Odzyskaj Rownowage Odzyskaj Rownowage

Odzyskaj
równowagę

Pandemii koronawirusa towarzyszą niepokój i stres. Pomoże je pokonać świadomość przeżywanych emocji, wiedza o ich wpływie na organizm, umiejętność rozładowania napięcia, aktywność fizyczna oraz dieta zawierająca składniki sprzyjające dobremu nastrojowi.

Pandemia koronawirusa sprawiła, że do zwykłych, codziennych niepokojów i stresów doszły te związane z nową sytuacją. Martwisz się o zdrowie swoje oraz najbliższych. Obawiasz utraty pracy i spadku dochodów. Twój lęk budzi niepewna przyszłość. Denerwuje cię domowa rzeczywistość. Marzysz o tym, by twoje życie wróciło do normy. I zastanawiasz, czy to możliwe...

  • Jak odróżnić irracjonalny lęk od uzasadnionych obaw?
  • Co zrobić, by nie zawładnął Tobą strach? Jak opanować ataki paniki?
  • Co pomoże wyciszyć emocje? Dlaczego w chwili stresu czujesz ból brzucha?
  • Czy odpowiednia dieta może poprawić nastrój?
  • Gdzie szukać pomocy, gdy napięcie i lęk nie ustępują?

W naszym serwisie znajdziesz odpowiedzi na te pytania, a także wiele przydatnych informacji, które pozwolą Ci zachować dobry nastrój, nie tylko w czasie pandemii.

Jak powstaje w organizmie stres?

Stres to reakcja organizmu na trudne sytuacje i doświadczenia. Umiarkowany może mobilizować do działania oraz pomagać w podjęciu racjonalnych decyzji. Jeśli jednak jest bardzo silny lub długo trwa, demotywuje, utrudnia myślenie i przeszkadza w konstruktywnym działaniu. Wywołuje niepokój, lęk, frustrację, złość, dekoncentruje. Wpływa też niekorzystnie na zdrowie.

Objawami stresu mogą być m.in. zaburzenia snu, problemy trawienne, wzrost ciśnienia krwi, podniesienie poziomu glukozy, kołatanie serca, kłopoty z oddychaniem, zmęczenie, migrena, przybieranie na wadze, nasilenie alergii, problemy skórne, spadek odporności. To dlatego, że gdy przeżywasz trudne emocje, twój mózg wysyła do nadnerczy sygnał, by zwiększyły produkcję kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny zwanych hormonami stresu, co przekłada się bezpośrednio na funkcjonowanie całego organizmu.

Jak powstaje stres w organizmie – infografika

Jak przebiega oś mózgowo-jelitowa i jak wpływa na nią stres

Dowiedz się więcej

Wypowiedź eksperta

"Stres to reakcja organizmu, zmierzająca do zniwelowania działania stresora. Ten, wywołując fizjologiczny stres, utrzymuje nas w stanie sprawności i gotowości do działania. Jeżeli wyzwala zbyt silny nacisk (ang. stress), jego zrównoważenie wymaga za dużego wydatku energii. Jest wtedy dystresem – patologicznym stresem, który wyczerpuje organizm.

To właśnie utrzymujący się dystres, poprzez nadmierne uwalnianie sterydów nadnerczowych i adrenaliny, prowadzi do zaburzenia najpierw funkcji narządów, a w perspektywie kilku lat – do ich uszkodzenia i chorób."

Marek Krzystanek o stresie – wypowiedz

prof. dr hab. n. med. I n. o zdr. Marek Krzystanek (1972),
kierownik Kliniki Rehabilitacji Psychiatrycznej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Innowator, wynalazca i prekursor telemedycyny w Polsce. Wielokrotnie nagradzany za osiągnięcia naukowe i wdrożeniowe. Autor ponad 90 publikacji naukowych, ponad 100 wystąpień kongresowych i 2 książek. Oprócz bycia naukowcem jest prezesem fundacji Science for Life i dyrektorem zarządzającym EduFactory s.c. 

Jak reagować na stres, aby się nie zestarzeć? - rozmowa z prof. Markiem Krzystankiem

Dowiedz się więcej

4 filary potrzeb bezpieczeństwa

1. Rodzina

W czasie pandemii spędzasz z najbliższymi dużo czasu. Do tej pory często ci tego brakowało, ale teraz, gdy wciąż przebywacie razem, czujesz frustrację. Nagle dostrzegasz wady domowników, trudno wam się dogadać. Jak się odnaleźć w tej sytuacji?

Pierwszy krok do porozumienia to spokojna rozmowa. Pozwoli ona zdiagnozować źródło problemu i wyciszy emocje. Może każde z was potrzebuje nieco przestrzeni tylko dla siebie? Albo szuka sposobu na rozładowanie napięcia lub doskwiera mu nuda? Spróbujcie razem poszukać rozwiązania.

Zachowaj odpowiednie relacje ze swoja rodzina

Oto 5 sposobów, które pomogą poprawić Wasze więzi rodzinne:

Zadbaj, by każdy z domowników miał swój kąt

Potrzebują tego nie tylko dorośli, ale też dzieci. Wspólny pokój rodzeństwa to częsta przyczyna konfliktów. Wydziel strefę każdego dziecka, np. za pomocą parawanu.

Zapobiegaj konfliktom

Jeśli między dziećmi jest duża rywalizacja, unikaj gier i zabaw, które ją podsycają. Zadbaj, by każdy z członków rodziny miał czas tylko dla siebie. Godzina dobrej lektury czy ulubione zajęcie poprawią nastrój i pomogą wyciszyć emocje.

Rozmawiaj o niepokojach

Wsparcie partnera/ki pomaga uporać się z trudnymi emocjami. Pamiętaj, że dzieci też przeżywają stres. Spokojnie i rzeczowo wyjaśnij im na czym polega zagrożenie, dostosowując przekaz do wieku rozmówcy. Maluchowi powiedz, jak ma się zachować na placu zabaw i w przedszkolu. Starszemu dziecku wytłumacz, dlaczego musi nosić maseczkę i jakie zasady obowiązują go przy spotkaniu z rówieśnikami.

Znajdź sposoby na nudę

Przykładowo: turniej planszówek, domowy festiwal filmowy, wspólne gotowanie, piknik w ogrodzie, rodzinna wyprawa rowerowa.

Pamiętaj o zdrowej diecie

Odpowiedni jadłospis zapewni nie tylko zdrowie, ale także dobry nastrój.

Jakie produkty i suplementy poprawią humor?

Dowiedz się więcej

2. Relacje

Spowodowana pandemią izolacja sprawiła, że brakuje ci kontaktów społecznych. Rozmowa z życzliwymi osobami, ich wsparcie, możliwość podzielenia się swoimi uczuciami okazują się niezbędne dla poczucia bezpieczeństwa. Jak radzić sobie, gdy lekarze nadal zalecają zachowanie bezpiecznego dystansu?

Rozmawiaj z przyjaciółmi i znajomymi przez telefon oraz komunikatory internetowe. Korzystaj z mediów społecznościowych i poczty elektronicznej, pisz sms-y.

Zachowaj odpowiednie relacje ze swoimi bliskimi

Oto 4 sposoby, które pomogą poprawić Wasze relacje ze znajomymi:

Spróbuj zachęcić do wspólnej wideokonferencji

Jeśli pracujesz zdalnie, namów współpracowników na zorganizowanie raz dziennie wideokonferencji. Dzięki temu będziecie mogli nie tylko przedyskutować ważne sprawy, ale też zobaczyć się wzajemnie i poczuć siłę wspólnoty.

Pamiętaj, że dzieci, zwłaszcza starsze, bardzo potrzebują towarzystwa rówieśników

Oczywiście, dzięki Internetowi i smartfonom utrzymują kontakty z kolegami, ale to zwykle im nie wystarcza. Rezultatem często jest poczucie osamotnienia oraz towarzyszące mu niepokój, drażliwość i większa podatność na stres. Dlatego, jeśli nie pojawią się zaostrzone zalecenia sanitarne, nie izoluj dziecka całkowicie. Pozwól mu na bezpieczne (w małym, najlepiej stałym gronie) spotkania z przyjaciółmi. A może wyślesz dziecko na obóz? Mimo ograniczeń jest to możliwe. Rzetelne firmy turystyczne starają się zapewnić dzieciom bezpieczne warunki wypoczynku. Zanim się zdecydujesz, sprawdź opinie o organizatorach obozu.

Monitoruj swój nastrój

W czasie pandemii wiele osób przeżywa spadek nastroju. Zazwyczaj jest on przemijający. Warto być jednak wyczulonym na sygnały wskazujące na poważniejszy problem.

Jakie mogą być objawy depresji?

Dowiedz się więcej

3. Praca

Praca zawodowa to nie tylko źródło zarobków i satysfakcji, ale też bodziec do rozwoju. Teraz ten ważny aspekt życia staje się niepewny i stresujący.

W pracy zdalnej mogą pojawić się kłopoty z koncentracją i stawianiem granic między obowiązkami zawodowymi a życiem rodzinnym. Trudniej też o współpracę. Z kolei perspektywa powrotu do trybu stacjonarnego i związane z nią większe ryzyko zakażenia budzi niepokój. Być może martwisz się, że w ogóle stracisz pracę lub Twoje zarobki spadną. Jak w tej sytuacji zachować spokój?

Panuj nad swoim środowiskiem pracy

Oto 3 sposoby, które pomogą poprawić Twoje samopoczucie w pracy:

Jeśli pracujesz zdalnie

  • Usuń z biurka to, co jest niepotrzebne. Chaos w miejscu pracy utrudnia skupienie się na obowiązkach.
  • Wyznacz sobie godziny pracy. Skorzystaj z możliwości dostosowania ich do domowego rytmu dnia.
  • Zmieniaj się z partnerem/ką w opiece nad dziećmi. Podzielcie się dyżurami tak, żeby każde z was mogło kilka godzin poświęcić wyłącznie na obowiązki służbowe.

Jeśli obawiasz się utraty pracy

  • Porozmawiaj z szefem o perspektywach firmy i jego planach kadrowych. Może martwisz się niepotrzebnie.
  • Podwyższaj kompetencje. Korzystaj z kursów internetowych, doszkalaj się samodzielnie.
  • Uaktualnij CV i zacznij szukać pracy. A może zrealizujesz marzenie o własnej firmie?

Zadbaj o swoją kondycję psychiczną

Napięcie i zdenerwowanie wzmagają produkcję w organizmie hormonów stresu - kortyzolu oraz adrenaliny. Gdy ich podwyższone stężenie długo się utrzymuje, powodują problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji, co wpływa niekorzystnie na jakość pracy.

Dobry, zły i brzydki: stres w pracy (i nie tylko) okiem psychologa

Dowiedz się więcej

4. Zaspokajanie potrzeb

Poprawie nastroju sprzyja sposób odżywiania i aktywność fizyczna.

W Twojej diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw. Te pierwsze są źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają zdrowej energii oraz pobudzają mózg do produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Na co zwrócić szczególną uwagę?

Nie zapominaj o wlasnych potrzebach

Oto 4 sposoby, które pomogą zaspokoić potrzeby Twojego organizmu:

Jedz warzywa

Obfitują w ważne dla samopoczucia składniki (witaminę C, betakaroten, witaminy z grupy B, magnez, potas, cynk, selen). W twoim menu nie powinno zabraknąć też zdrowych tłuszczów roślinnych i ryb dostarczających nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D, których niedobór skutkuje m.in. pogorszeniem nastroju.

Unikaj słodyczy

Wprawdzie dzięki wysokiej zawartości cukru chwilowo poprawiają nastrój, ale są niezdrowe i tuczące. Jeśli masz dużą ochotę na coś słodkiego, zjedz małą kostkę gorzkiej czekolady. Jest bogata w magnez, a dodatkowo zawiera działające antydepresyjnie i relaksująco anandamidy, poprawiającą humor fenyloetyloaminę oraz pobudzającą kofeinę. Nie rób jednak tego często. Jeśli zauważysz, że zajadasz stres, skonsultuj się z psychodietetykiem lub psychoterapeutą.

W razie potrzeby możesz wspomóc swoje ciało suplementami diety

Jeśli mimo zdrowego odżywiania, twój nastrój się nie poprawia, możesz sięgnąć po wspierające dobre samopoczucie suplementy diety, np. psychobiotyki zawierające szczepy bakterii probiotycznych, które działają korzystnie na zdrowie psychiczne.

Spróbuj aktywności fizycznej

Poprawie nastroju sprzyja także aktywność fizyczna. Energiczny ruch pobudza organizm do wytwarzania kolejnych hormonów szczęścia – endorfin. Substancje te obniżają poziom kortyzolu i szybko poprawiają humor. Badania wskazują, że na emocje najlepiej działają sporty aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Pozbyć się napięcia pomoże też trening jogi.

JAK ŻYWIĆ MELANCHOLIJNE MIKROBY

Dowiedz się więcej

Bądź na bieżąco

Sytuacja związana z koronawirusem i zalecenia lekarzy zmieniają się.
Bądź na bieżąco i stale aktualizuj swoją wiedzę

Do kogo po pomoc?

Gdzie szukać pomocy:

116 123
Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych
Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do niedzieli (z wyjątkiem dni świątecznych), w godzinach 14.00-22.00.

116 111
Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży – czynny całą dobę (24h).

800 70 22 22
Centrum Wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego – bezpłatny telefon czynny całą dobę (24h).

800 12 12 12
Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży Rzecznika Praw Dziecka.
Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do piątku, w godzinach 8.15-20.00. Pod numer Dziecięcego Telefonu Zaufania mogą również dzwonić osoby dorosłe, by zgłosić problemy dzieci.

22 635 09 54
Telefon zaufania dla osób starszych.
Można dzwonić w poniedziałki, środy i czwartki w godzinach 17.00-20.00.
Dyżur na temat choroby Alzheimera: środa w godzinach 14.00-16.00.

800 108 108
Bezpłatny telefon wsparcia dla osób po stracie bliskich (będących w żałobie).
Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do piątku, w godzinach 14.00-20.00.

800 120 002
Bezpłatny ogólnopolski telefon dla ofiar przemocy w rodzinie – Niebieska Linia – czynny całą dobę (24h).

800 100 100
Bezpłatny telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawie bezpieczeństwa dzieci
Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do piątku, w godzinach 12.00-15.00.

801 199 990
Ogólnopolski Telefon Zaufania Narkotyki – Narkomania
Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do niedzieli (z wyjątkiem świąt państwowych) w godzinach 16.00-21.00 (koszt jak za połączenie lokalne, niezależnie od jego trwania).

71 30 707 30
Instytut Psychodietetyki

Na pytania odpowiada

nasz ekspert dr hab. n. med. Wojciech M. Marlicz

Czy długotrwały stres może sprzyjać chorobom?

Dlaczego w stresujących sytuacjach pojawiają się problemy żołądkowe?

Jak poradzić sobie z lękiem o zdrowie swoje i najbliższych?

Co może pomóc odzyskać wewnętrzny spokój?

Dowiedz się więcej

Parnterami akcji są